체질적으로 살이 찌지 않는 사람들이 있다. 필자도 그런 체질이다. 주변에서 말랐다는 말을 엄~청 들었었고 나에게는 스트레스였다.
남자 20대초 나이에 키180cm에 54kg의 몸무게로 엄청 마른 체형이였다. 군대도 가지 못할뻔한 몸무게였다. 지금은 17kg정도 몸무게가 늘어 71kg을 유지하고 있다. 지금도 슬림한 편이기는 하지만 주변에서 더이상 말랐다는 소리는 듣지 않는다.
이번 포스팅에서는 아무리 살이 안찌는 마른 체질이라도 정상 체중까지 반드시 찔 수 있는 3가지 방법을 소개하려고 한다.
1. 식단
무조건 먹는 양을 늘린다고 살이 찌는 것이 아니다. 살을 찌우겠다고 야식을 먹거나 기름진 음식 위주로 섭취하게 되면 내장지방이 쌓이거나 배만 나오는 마른 비만이 될 확률이 높다.
우리처럼 마른 사람들은 한번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 먹어야 한다.
건강하게 살을 찌우려면 일반식으로 삼시세끼 건강하게 먹되, 아침 점심 저녁 사이사이에 간식을 먹어주는 것이 좋다. 필자의 경우 아래와 같은 순서로 식단을 했다.
- 아침식사
- 간식
- 점심식사
- 간식
- 운동 후 저녁식사
간식으로는 식빵 1조각이나 고구마 1개 또는 떡 등의 소량의 탄수화물을 섭취했다. 운동 후 식사에는 계란 2~3알이나 닭가슴살 1조각을 함께 먹었다.
위 식단은 규칙적인 운동을 한다고 했을 때의 식단이다. 운동없이 식사의 양만 늘린다면 마른 비만이 될 확률이 높다.
2. 운동
살을 찌운다는 것은 지방으로만 찌우는 것이 아니다. 몸에 근육이 붙어야 몸무게도 늘어나고 자연스럽게 체격도 커져서 말라보이지 않게 된다. 이를 위해서는 마른 사람에게 운동은 선택이 아닌 필수다.
2.1 근력 운동
살을 찌우려면 근육량을 늘려야 한다. 근육량을 늘릴 수 있는 운동은 정말 많다. 하지만 그중에서도 헬스가 가장 효과적인 방법인 것 같다. 필요한 부위만 집중적으로 공략해서 운동을 하기 때문에 효율이 높은 것 같다.
헬스를 태어나서 한번도 해보지 않았다면 PT를 10회정도 끊어서 배우는 것을 추천한다. 유튜브 영상만 보고 따라하면 되는거 아냐? 하고 시작하는 사람들이 있는데, 부상의 위험도 있고 초보자에겐 적합하지 않다.
10회정도만 꾸준히해도 처음 입문자에겐 효과가 크다. 필자도 첫 PT 10회를 하면서 근육량은 3kg, 몸무게는 6kg정도 늘어났다. PT 10~20회 정도 해서 운동을 배우고 습관들 들인 후에는 평생 꾸준히 혼자할 수 있는 운동이다.
금전적으로 여유가 있다면 PT를 계속 하는 것이 훨씬 도움이 되겠지만…
운동을 일주일 내내 하는 것이 아니다. 주 3회정도만 해도 기본 근육량을 늘리고 살을 붙이는데는 충분하다. 근력운동 후 몸에 충분한 휴식도 필수적이기 때문에 주3회정도만 근력운동을 해도 충분하다고 생각한다. 직장인이라면 주 4~5회씩 운동하는 것은 더욱더 힘들 것이고 체력적으로 무리만 줄 뿐이다.
2.2 유산소 운동
유산소 운동을 하면 근손실이나서 살이 빠지는게 아닌가 걱정하는 분들이 많다. 무리한 유산소 운동은 그럴수 있지만, 주 2~3회 정도 1회에 10~15분정도 하는 것은 근손실에 큰 영향은 없다고 한다.
유산소 운동을 전신에 피를 돌게하고, 심폐력이나 심혈관 건강에도 도움이 되므로 꾸준히 하는 것이 좋다. 필자의 경우 근력운동 전 러닝머신이나 싸이클로 10~15분정도 워밍업 하는 편이다. 유산소 또한 무리하게 할 필요는 없고 적당한 인터벌을 주면서 숨이 찰정도로만 해주면 된다.
3. 충분한 휴식 및 수면
무작정 운동을 많이 한다고 해서 능사가 아니다. 충분한 휴식도 꼭 필요하다.
근성장은 운동을 통해 근육에 미세한 상처를 내고, 이를 회복하면서 이루어진다고 한다. 운동 후에 잠을 잘 못잔다거나 쉬지 못한다면 회복에도 방해가 되기 때문에 충분한 휴식은 필수적이다.
운동 후에 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문에 한 부위를 이틀 연속으로 운동하는 것은 비효율적이다. 오늘 가슴운동을 했다면 다음날은 다른 부위를 운동하는 것이 좋다. 이러한 이유 때문에 2분할, 3분할이라는 방식을 사용하는 것이다. 운동을 매일할 필요는 전혀 없고 주3회, 많으면 4회정도가 적당하다.
직장인이라면 더더욱 주5회씩 운동하는 것은 힘들다. 출퇴근에 쏟는 에너지, 회사에서 소모하는 에너지만으로도 피곤한데 주5회 이상 운동할 경우 피로가 누적될 수 있다. 무리한 운동으로 인해 아프거나 하는 등 역효과가 날 수 있다.
충분한 수면시간도 중요하다. 성장 흐르몬은 밤10시~새벽 2시 사이에 많이 나오게 된다. 이때 많은 회복이 이루어지므로 늦어도 11시~12시에는 자도록 해야한다.
4. 운동 후 먹으면 좋은 음식
근육량과 체중을 늘리기 위해서는 어느 한쪽으로 치우친 식사를 해서는 안되고, 탄단지가 골고루 섞인 식사를 해야한다. 운동 후에는 질좋은 동물성 단백질을 섭취해주는 것이 좋다. 운동 후 단백질 보충에 도움이 되는 음식이다.
- 닭가슴살
- 계란(간이 세지 않은 후라이도 괜찮음)
- 생선
- 삼계탕
- 기타 고기류
단백질 보충제는 필수는 아니다. 일반식만으로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질 보충제는 식사를 불가피하게 못할 경우나 간단한 간식으로 먹으면 좋다.
무작정 단백질만 많이 먹으면 좋다고 생각하는 것은 잘못된 생각이다. 과도한 단백질 섭취는 통풍 등의 질병을 야기할 수 있다. 무조건 단백질만 많이 섭취하는게 아니라 탄단지가 골고루 포함된 균형잡힌 식사를 해야 한다.
이상으로 마른 사람이 살찌는 3가지 방법에 대해 알아보았다. 무리하지 않는 규칙적인 운동과 균형잡힌 식사가 핵심이다. 초보자라면 헬스 PT를 조금이라도 받아보는 것이 큰 도움이 된다. 위 방법으로 2~3개월만 해봐도 5kg이상은 살을 찌울 수 있다.
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